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一个高心率跑者的重修之路一
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是的，我遇到大问题了
看到这个数据，你很难想象这是一个跑步近六年，最近三个月的跑量K+。一个半月前，5K还跑进20分的人跑出来的。但这就是事实，我遇到了我开始跑步以来最大的问题：我怎么不会跑步了？！
正如罗马不是一天建成的，我这种情况肯定也不是一天滑落到这样的。我试着寻找QBQ,那就从5月开始说起吧。
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5KPB了，短板却更短
年，受疫情的影响，工作、生活、训练都受到了不小影响。由于比赛纷纷取消，训练也没有了明确的目标，每天就随意跑跑，保持着fitness。
5月份，澳洲的情况似乎好了些。于是开始准备10月的墨尔本马拉松，并且请专业的教练制定了计划，准备好好练18周，墨马拼一下PB。
5-7月的计划比较顺利，期间的三次5KTT，两次跑进了20分。尤其是墨尔本第二次lockdown之前的那次，是我近三年来5K最好成绩了，达到了19:22。
虽然每周的两个强度课近乎%的完成率对我来说是很大的信心鼓舞，但我也发现自己在长距离有氧跑上似乎没有太多进步，而这个恰恰是我的最短板。
lockdown前最后三个超过25公里的LR，跑得都不是太好，最后都比较挣扎，其中有两次都没有%跑完计划的距离。
很明显，配速维持能力不够，心率爬升较快。
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Lockdown，我一落千丈
7月份，墨尔本出现了第二波疫情，8月份，疫情严重，墨尔本执行了最严厉和最长时间封城。每天只能出去锻炼一次，时间不能超过一小时，距离不能超过住地5公里。墨尔本马拉松也取消了，计划也停止了。就打算每天有氧跑，维持下心肺能力。
但这个时候，我发现我fitness在下降，最明显的表现就是同一跑步路线，越跑越慢了。而且不是有波动的，是那种慢慢的缓缓下滑。最明显的一个表现就是，心率哪怕在一个非常低的配速下，都很难hold住，会一路上升。
9月1日，我在跑了家门口的这条路线后，发现表现越来越差，毫无系统训练三个月的痕迹，决定去做一个体检，看看是不是身体出现了什么问题。
于是看医生，做各种检查，包括心肌酶谱、心电图、心脏彩超等。因为lockdown的缘故，花了快两周全部结果才出来，期间完全休跑。
等待结果的日子，真的是煎熬啊。想着，这万一要是心脏方面的问题，不能跑步了，还能有啥爱好呢？！检查结果一切正常，就是心脏肥大，这个也是长期耐力跑的正常生理现象，悬着的心放下了。于是在拿到全部结果的9月15日，出门跑了一个多小时，就有了开篇那个数据。
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分析原因，还是基础没有打好
沮丧的同时，开始分析问题到底出在哪，下一步该如何
从上张图可以看出，3月份开始，身体负荷一直处于我目前体能水平的（-负荷）状态下，身体处于疲劳期（也就是状态低迷期）
另外，整个跟计划期间，虽然强度课都吃下来了，5K也PB了，但是从fitness的曲线来看，没有往上走，或者是波浪式前进，基本保持在60上下波动，说明我本质压根没有变过，只是那段时间提高了训练强度而已，靠身体消耗强行把表现能力拉上去了，但并没有针对性去提高基础有氧能力。而我最大的短板就是底层的有氧（zone1）能力不够，LR就很能够说明问题了。心脏每次搏动输出效率不高。8月份，强度课都没有了，有点儿像泄了气的皮球，加上前期的疲劳积累，于是状态就一步步的往下滑。
Lockdown也是其中一个原因，那段时间人的心情也是有些低落。
关于底层有氧跑（E跑）JackDaniels给了非常明确的说明。
也就是zone1应该一直占主动地位，利用有氧训练的大基础来提升zone2和zone3的持续能力水平。但对于我这种高心率跑者，心率很容易上到，其实就出了zone1的范围了，这样的训练，其实对于基础有氧的提升没有太大效果的，久而久之发现年纪的增加，也错过了最佳的运动表现时间段。
我想，这就是一直困扰着我，急需解决的问题—要重新建立底层有氧能力，要多跑zone1。
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下定决心，从零开始
跑了快6年，也跑出过一些自认为不错的成绩，但底层有氧能力却还不够，虽然承认这个事实很困难，但这就是现实，需要解决了，否则后面的日子会更难。
我下定决心，哪怕拿出一年，甚至更长的时间去解决这个问题，我也是可以接受的，这个期间可以不去追求成绩。好在肯定没有比赛了，应该也是下半年才会有大型比赛。
于是，我开始了在oval绕圈的日子。选在oval是因为草地保护比较好，另外地势相对比较平，合适控制心率。
尽管有了一定的思想准备，但每天压着心率跑的日子的确会让人抓狂，配速稍微快一点，心率就上去了，遇到oval微微上坡的那一边，有时为了控制心率我甚至不得不走上去。
跑了半个月，数据也没有太大的变化，我也不着急，每天就这么围着oval轻松跑，听听音乐，只看心率，不看配速，甚至跑完了也不看平均配速是多少。
之前，我为了找原因，曾经戴手表睡觉来监控睡眠质量。现在，我觉得没有这个必要了，自己觉得精神好就行了，深度浅度睡眠各几小时这些数据没那么重要了。
同时我把跑步时间改在了早晨。lockdown期间，作息时间还是有些不好的，不能出门了，难免会睡得晚起得晚。改成晨跑后，作息时间也相应的正常了，到点了就上床睡觉，毕竟要早起跑步。
为了统计绕圈数量，我创建个segment，一共多。今年跑的，应该1多吧，也就是说今年绕着这个oval跑了1多圈。
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万米测试，坚定决心
一直到11月5日，数据还是没有太多变化。不过我也没着急的。8日，和天王约了一个20K。说好的，毕竟三个月没有超过10K和的配速的训练，我都怕自己自己会爆。
比较出乎意料，竟然用差不多的配速跑下来了，最后两公里还能提速。看来base似乎慢慢找回一些了。
29日强风年会有个万米跑，好久没有跑tempo配速了，我也不知道现在能以什么配速跑10K了。于是在跑之前的一周，约上天王和罗神一起跑了个40分钟tempo，起步，20分钟后逐步提到，最后5分钟放飞。天王和罗神带得非常好，整个跑下来除了最后5分钟放飞，前面基本跑得很舒服。
根据这个情况，我制定了29日万米大概策略
比赛过程就不详细说了，从结果来看，几乎%执行了赛前策略
后5公里比前5公里快，心率和配速也顶上去了。
最关键的是跑的时候，腿部肌肉没有任何不适，跑完也没有啥感觉。
四个月以来，没有一趟速度课，大部分都是开外的配速，每月大概多跑量，能跑成这个样子，我是非常满意的。比成绩更重要的是，全程都在控制之中，除了最后一圈靠意志冲刺外，其余都在
